Qué hace distinto al trabajo con plataforma

Una plataforma de step es un objeto sin glamour. Una tabla plana, unos soportes, ninguna parte móvil. También es lo único que separa una clase de step de cualquier otra clase de ejercicio coreografiada, y la diferencia es más grande de lo que parece.

Levantas tu propio peso, a propósito, varios cientos de veces

Un step-up es un movimiento compuesto. La pierna que sube extiende la cadera y la rodilla contra la gravedad para levantar todo lo que tiene encima, y después controla el descenso al bajar. Haz eso en un conteo de cuatro durante casi 55 minutos y habrás hecho varios cientos de repeticiones de trabajo a una pierna y con carga — sin máquina, sin pesas, y sin nadie contando repeticiones en voz alta.

Ese es todo el truco. La plataforma mete un patrón de fuerza básico dentro de una clase que se siente como bailar.

La altura es una perilla que no controla nadie más

Subir la tabla aumenta el rango de movimiento de cada repetición. Una plataforma más alta significa más flexión de cadera y de rodilla, así que más trabajo por paso, al mismo tempo y con la misma coreografía. Una revisión sobre ejercicio en banco y step publicada en Sports Medicine lo dice sin rodeos: el costo energético del ejercicio con step varía muchísimo, y la altura elegida es uno de los factores que lo deciden.

Esto sí es raro de verdad. En casi todo el fitness grupal la intensidad la fijan quien enseña y el tema que suena: vas al ritmo de la sala o te sientas. Una clase de step te entrega la perilla. Dejar la tabla plana en el piso es una opción real y siempre lo ha sido, y también lo es quitar la plataforma del todo y hacer la coreografía en el piso.

Continuo, no por intervalos

La coreografía de step corre. No hay rack al que caminar, ni máquina que cambiar, ni descanso entre series. Una vez que se enseña un bloque, la sala se mueve lo que dure el tema, y los bloques van uno detrás de otro.

Dos consecuencias. Tu frecuencia cardíaca sube y se queda ahí en vez de dispararse y caer. Y aburre poco, porque lo que te dice cuándo moverte es la música y no un reloj.

La mitad de cada repetición es un descenso

Bajar con control es trabajo excéntrico — el músculo alargándose mientras resiste. Los cuádriceps y los glúteos se llevan la mayor parte. Es lo mismo que hacen tus piernas bajando escaleras, y es buena parte de por qué una clase de step aparece en tus piernas al día siguiente. Hay un desglose músculo por músculo si lo quieres.

El tronco trabaja todo el tiempo

Estás girando, cambiando de dirección y pasando el peso de una pierna a la otra sobre una superficie elevada. Mantenerte derecho a través de eso es, por definición, trabajo de tronco y de cadera. No es un ejercicio de abdomen y no te lo vamos a vender como tal — es sencillamente lo que pasa cuando te paras en una pierna sobre una tabla unos cuantos cientos de veces.

Lo que no hace

El trabajo con plataforma no es entrenamiento de fuerza pesado. No hay carga progresiva más allá de la altura de la tabla y de tu propio peso, y nadie debería llegar esperando una jaula de sentadillas. Si la meta es la fuerza máxima, esto la complementa en vez de reemplazarla.

Decirlo así de claro es más útil que afirmar lo contrario.

La coreografía importa tanto como la tabla

Una plataforma sola es una prueba de step-ups. Lo que la convierte en clase es todo lo que pasa de la cintura para arriba — vueltas, brazos, cambios de dirección, y música con un pulso que se oye de un lado a otro de la sala. Ahí está también la distancia entre esto y la clase de step que casi todo el mundo se imagina. En Stepfit la coreografía viene del baile social y no de un manual de gimnasio, y cada clase se publica con su tema musical antes de que la reserves.

¿Es esta clase para ti?

Es una clase de impacto — vas a subir y bajar de una plataforma durante casi los 55 minutos. Si tienes molestias de rodilla, cadera o tobillo, consulta primero con tu médico. La plataforma es opcional, y la coreografía funciona sin ella.

Nosotros ponemos las plataformas y la música. 55 minutos, $19.95, en Casa 21, en Tampa.