¿Qué músculos trabaja el step?

Los aeróbicos de step son una clase cardiovascular y no una sesión de pesas. Pero el movimiento que repiten lleva carga, y vale la pena saber qué músculos lo están haciendo.

Lo que sigue es la mecánica básica de subir y bajar de un step. Es información general sobre cómo funciona el movimiento, no una promesa sobre lo que le va a pasar a tu cuerpo.

Al subir

Subir tu cuerpo a una plataforma significa extender la cadera y la rodilla de la pierna que va adelante contra tu propio peso. Los músculos que lo hacen:

• Glúteo mayor — extiende la cadera. Las referencias de anatomía señalan subir escaleras como una de las actividades que de verdad lo exigen, que es una descripción justa de lo que es un step-up. Es el que más aporta aquí, y más todavía a medida que sube la tabla.
• Cuádriceps — extienden la rodilla.
• Isquiotibiales — ayudan a extender la cadera y a controlar la rodilla.
• Pantorrillas — gastrocnemio y sóleo, empujando al despegue y controlando el tobillo.

Al bajar

Bajar con control es trabajo excéntrico: los mismos músculos alargándose mientras resisten. Los cuádriceps y los glúteos se llevan la mayor parte. La carga excéntrica es una parte normal de bajar escaleras, y es buena parte de por qué las piernas sienten una clase de step al día siguiente.

De lado, y girando

La coreografía de step no solo va arriba y abajo. Los straddles, los pasos laterales, las vueltas y los cambios de dirección meten a los músculos que estabilizan la cadera de lado a lado:

• Glúteo medio y menor — abducen la cadera y mantienen la pelvis nivelada mientras estás en una pierna.
• Aductores — la cara interna del muslo, que lleva la pierna de vuelta hacia la línea media.
• Flexores de la cadera — levantan la rodilla en los patrones de rodilla.

El tronco

Nada en una clase de step es un ejercicio abdominal. Pero pararte en una pierna sobre una tabla elevada, girar y cambiar de dirección le pide al tronco que resista la rotación y te mantenga derecho. Los abdominales, los oblicuos y los erectores de la columna trabajan como estabilizadores todo el tiempo — de forma continua, a baja intensidad, durante casi los 55 minutos.

Brazos y hombros

Los patrones de brazos se ponen encima cuando los pies ya se cuidan solos. Sin pesas de por medio, eso es trabajo de hombro y espalda alta con poca carga. Sube el esfuerzo y la frecuencia cardíaca más de lo que construye nada. Toma los brazos como parte del cardio y no como una sesión de hombros.

Dos huecos, dichos con honestidad

No hay carga pesada, así que esto no sustituye el entrenamiento de fuerza si lo que buscas es fuerza máxima. Y casi no hay trabajo de tirón — nada de remos, nada de jalones — así que la espalda recibe trabajo de estabilización y no de tirón.

Una clase de step es una clase de cardio que además trabaja fuerte el tren inferior. Esa es la descripción exacta, y es buena.

Dónde entra la altura

La altura de la plataforma cambia el rango de movimiento y, por lo tanto, cuánto trabajo hacen la cadera y la rodilla por repetición. Tabla más alta, más trabajo por paso, coreografía idéntica. Es la única variable que controlas directamente, es tuya, y puede ser cero. Más sobre por qué la tabla cambia la clase.

¿Es esta clase para ti?

Es una clase de impacto — vas a subir y bajar de una plataforma durante casi los 55 minutos. Si tienes molestias de rodilla, cadera o tobillo, consulta primero con tu médico. La plataforma es opcional, y la coreografía funciona sin ella.

55 minutos, $19.95, plataformas incluidas, en Casa 21, en Tampa.