¿Sirve el step para el acondicionamiento físico?

Acondicionamiento es una palabra suelta, así que seamos específicos sobre qué entrena una clase de step — y sobre dónde es más débil que las alternativas.

Es trabajo aeróbico continuo

Lo que define una clase de step es que no para. Una vez que se enseña un bloque, la sala se mueve el tema completo, y los bloques van uno detrás de otro. Ni caminar hasta un rack, ni esperar una máquina, ni descanso entre series.

Eso la pone de lleno en la categoría del trabajo aeróbico continuo: la frecuencia cardíaca elevada y sostenida un buen rato, que es el tipo de trabajo al que responde la capacidad aeróbica. Cincuenta y cinco minutos son mucho tiempo moviéndose, y la razón por la que la gente aguanta es que está siguiendo música en vez de mirando un reloj.

La perilla de intensidad es la parte útil

Dos cosas fijan la intensidad en una clase de step: la altura de la plataforma y qué tan grande haces el movimiento. Las dos son tuyas.

Así que la misma clase puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra, en la misma sala y sobre el mismo tema. También significa que probablemente te vas a exigir más de lo que te exigirías por tu cuenta, que es casi todo el sentido de una clase en grupo.

Cómo encaja con las guías públicas

Las Physical Activity Guidelines for Americans, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan que las personas adultas hagan al menos de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, más actividad de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

Dos clases por semana son 110 minutos de actividad. Dónde cae eso frente a esos números depende de qué tan fuerte trabajes y de qué tan alta esté tu tabla, y esa es la respuesta honesta y no un cálculo que alguien pueda hacer por ti. En cualquier caso es una parte apreciable de la semana, y es una hora a la que de verdad vas a ir.

Nada de esto es consejo médico, y nada de esto es una afirmación sobre el peso.

Dónde le ganan los intervalos, y dónde no

El entrenamiento por intervalos — esfuerzos duros con recuperación entre ellos — es una forma eficaz de subir la capacidad aeróbica máxima, y lo hace en menos tiempo. Si la única meta es la ruta más rápida a un techo más alto, los intervalos son una herramienta potente, y hay estudios enteros construidos alrededor de ellos.

El trabajo continuo tiene otras ventajas. Es más fácil de sostener durante una hora, más fácil de repetir cada semana, y construye la base sobre la que se apoya el trabajo por intervalos. El mejor programa de acondicionamiento es el que sigues haciendo, que es una verdad aburrida que sobrevive a todas las modas del fitness.

Las piernas también están haciendo trabajo de verdad

Un step-up es un movimiento a una pierna y con carga, y 55 minutos de eso son varios cientos de repeticiones de extensión de cadera y de rodilla contra tu propio peso. Eso no es entrenamiento de fuerza y no lo reemplaza. Tampoco es nada, y es por lo que las piernas son la parte que nota una clase de step al día siguiente.

La coordinación también cuenta como acondicionamiento

Seguir un conteo de ocho, cambiar de dirección a la señal y montar los brazos encima de los pies es una habilidad, y es una adaptación real — algo en lo que mejoras visiblemente en unas pocas clases. Una máquina de cardio no ofrece nada parecido, y mejorar en algo es buena parte de por qué la gente vuelve.

Qué lo redondearía

• Entrenamiento de resistencia dos días o más por semana, por la carga que una clase de step no da.
• Algo de trabajo de tirón. Una clase de step casi no tiene.
• La movilidad que ya sabes que te saltas.

¿Es esta clase para ti?

Es una clase de impacto — vas a subir y bajar de una plataforma durante casi los 55 minutos. Si tienes molestias de rodilla, cadera o tobillo, consulta primero con tu médico. La plataforma es opcional, y la coreografía funciona sin ella.

Las clases se publican una fecha a la vez. 55 minutos, $19.95, plataformas incluidas.